В эфире телеканала Київ24 спортсменка-любительница Анна Качикова рассказала, как правильно распределить нагрузку, чтобы подойти ко дню забега в наилучшей форме. По ее словам, самая распространенная ошибка новичков — попытка пробежать полную дистанцию непосредственно перед соревнованиями. Такой подход не только физически изнуряет мышцы, которые не успевают восстановиться, но и создает лишнее психологическое давление: спортсмен выходит на старт уже без запаса сил на финишный рывок.
Последняя тренировка — короче дистанции
Если вы готовитесь к полумарафону (21 км), последнюю длительную тренировку стоит делать заранее, и она должна быть немного короче самой дистанции. Анна Качикова приводит собственный пример: перед полумарафоном она бегает 18 км, чтобы убедиться — организм готов к нагрузке. Разница в 3 км принципиальна: тело получает сигнал о серьезном испытании, но сохраняет достаточный резерв для финального восстановления перед стартом. Именно такой подход, по словам спортсменки, позволяет избежать перетренированности и подойти к забегу со свежими ногами.
«Подготовка к дистанции должна дать уверенность, а не изнурить перед стартом», — подчеркивает бегунья. За несколько дней до старта она советует уменьшить тренировочную нагрузку или вовсе убрать ее — мышцы должны отдохнуть и восстановиться. В этот период лучше сосредоточиться на легкой растяжке, прогулках и ментальном настрое, ведь психологическая готовность весит не меньше физической формы.
Питание: индивидуальный подход
Не менее важным аспектом подготовки является питание. Качикова отмечает, что универсального рецепта не существует: кому-то нужны вода и легкие углеводы для пополнения энергии, а кому-то комфортнее бежать натощак. Стоит заранее протестировать разные варианты во время тренировок, чтобы в день забега избежать неприятных сюрпризов.
Специалисты также напоминают: перед марафоном важно не экспериментировать с новыми продуктами или спортивным питанием. Все, что вы планируете употреблять во время забега, должно быть проверено на тренировках. Даже незначительное изменение в рационе способно вызвать дискомфорт в желудке или резкое падение энергии, что на длинной дистанции станет критическим препятствием для финиша.
Режим сна и восстановление
Помимо тренировок и питания, критическую роль играет полноценный отдых. За несколько дней до старта стоит наладить режим сна — ложиться раньше и спать не менее 7–8 часов. Недосып накануне марафона может свести на нет все предыдущие усилия, ведь уставший организм не способен показать максимальный результат.